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5 recettes saines, faciles et rapides, qui coûtent moins de 10 €

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Aujourd’hui je me lance ! Voilà déjà plusieurs mois que je souhaite vous partager des conseils et astuces. Alors si comme moi, vous voulez améliorer votre bien-être sportif (nutrition, bien-être, conseil et sport) vous êtes au bon endroit.  On commence la série par un article gourmand où j’aborde 5 recettes saines et sportives, mais surtout, rapides et faciles, pour pas cher. Je vous rassure, pas besoin de cours de cuisine ni de faire mijoter pendant 5h. J’aime quand c’est gourmand, healthy et efficace ! 

À vos fourneaux et surtout, partagez moi vos recettes préférées !

Ratatouille maison version Natiyé

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La ratatouille est une recette simple, rapide et pleine de saveurs. Healthy par sa variété en légumes, elle peut se manger seule ou accompagnée selon vos envies du moment. Les tomates vont apporter entre autres du lycopène, un antioxydant très intéressant. Pour l’extraire, il faut bien faire revenir les tomates dans de l’huile d’olive première pression à froid.

Ingrédients

  • 3 tomates
  • 2 courgettes bio
  • 1 aubergine bio
  • 1 gousse d’ail
  • 1 oignon
  • 1 poivron bio
  • 1 boîte de pois chiches bio
  • huile d’olive 
  • épices et condiments de votre choix

Étapes de préparation

Coupez tous les légumes en dés et l’oignon en lamelles. Faites cuire les légumes, sauf les tomates et les oignons (idéalement au cuiseur vapeur, si vous n’en avez pas encore, sautez le pas c’est la meilleure façon de cuire vos aliments en en gardant le meilleur. Le gros plus du cuiseur vapeur c’est le gain de temps, pas de besoin de surveillance, et vous pouvez faire votre séance sportive de renforcement musculaire à la maison pendant que vos légumes se dorent au cuiseur.) Si vous n’avez pas de cuiseur, cuisez vos légumes avec de l’eau  (en attendant d’en acheter un, mais vraiment, faites-le, vous ne le regretterez pas et vous ne vous direz plus jamais que cuisiner est difficile). 

Réservez l’eau de cuisson (ou le fond du cuiseur) car il s’agit d’un trésor de vitamines du groupe B. Il serait dommage de jeter vos vitamines B au siphon de l’évier.

Une fois vos légumes cuits mettez les dans une poêle de type wok avec un filet d’huile d’olive bio. Faites revenir les oignons, l’ail et les tomates en premier puis rajouter les légumes. Mettez un peu d’eau de cuisson pour éviter que le mélange colle au wok. 

Le petit plus

De part mes origines, j’adore mettre du curry ou de la poudre de colombo à toutes les sauces comme on dit. Alors n’hésitez pas à mettre des épices dans votre vie. Abusez des herbes aromatiques (origan, cumin, basilic, romarin, thym, estragon, persil) car elles vont favoriser la digestion et prendre soin de notre intestin de sportif, mis à mal par l’exercice physique intense.

Pancakes faciles avec seulement 3 ingrédients

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Cette recette de pancake est rapide, sans lait ni gluten, et idéale pour un petit déjeuner avant le sport. Recette healthy, rapide et pas chère comme on les aime pour avoir un concentré de glucides, vitamines et saveurs.

Ingrédients

  • 1 banane mûre
  • 1 oeuf bio (ou bleu-blanc-coeur)
  • 1 cuillère à café bombée de maïzena 

Étapes de préparation :

Écrasez une banane mûre dans un bol, rajoutez un œuf et mélanger avec une fourchette. Enfin ajoutez la maïzena petit à petit tout en mélangeant régulièrement. La pâte ne doit pas être lisse, c’est normal. Voilà c’est prêt. La recette vous donnera 5 petits pancakes légers et savoureux. 

Le petit plus

Vous pouvez rajouter des pépites de chocolat noir bio pour encore plus de gourmandise. À consommer seuls ou avec des fruits rouges, une explosion de saveurs et d’antioxydants pour vous apporter des glucides pour votre journée. 

Fondue de poireaux gourmande et saine

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Une recette gourmande et rapide à base de poireaux pour refaire le plein d’énergie. 

Ingrédients

  • 4 pommes de terre moyennes 
  • 2 beaux poireaux
  • 2 oignons 
  • 2 gousses d’ail
  • 1 pot de crème fraîche bio 
  • huile d’olive

Étapes de préparation

Armez-vous simplement d’un bon couteau et d’une planche à découper. On coupe tout en rondelles. Si vous avez un cuiseur vapeur, mettez les légumes découpés, puis passez le tout au wok avec un filet d’huile d’olive. 

En dernier ajouter la crème fraîche à la préparation

Le petit plus

Comme vous le savez, le curry n’est jamais bien loin pour moi donc n’hésitez pas à rajouter des épices de votre choix. Si vous aimez les saint-jacques, elles se marient très bien avec la préparation !

Ce plat est un excellent dîner de veille de compétition ! Il va favoriser les stocks de glycogènes et qui va vous permettre d’être en forme le jour de la compétition, toujours à moindre coût (moins de 10€) mais avec toujours plus de saveurs.

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Ingrédients

  • 3 pommes de terre moyennes
  • 2 patates douces
  • 2 courgettes 
  • 2 échalotes
  • 2 gousses d’ail

Étapes de préparation

Épluchez et coupez le tout en dés.

Mettez le tout au cuiseur vapeur (oui, lui, encore le sauveur, le seul ustensile dont je ne me séparerais pas !) pendant 20 minutes ou à feu doux dans une casserole. 

Une fois les légumes fondants, c’est le moment de les faire revenir au wok avec un filet d’huile d’olive et de l’eau de cuisson !

C’est prêt, à table ! 

Le petit plus 

Rajouter un filet d’huile de lin et du romarin pour encore plus de saveur. A déguster avec un peu de protéines (poisson, poulet si vous en consommez, tofu, …)

Gâteau au yaourt revisité option banane chocolat noir

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Cette recette basée sur la traditionnelle recette du gâteau au yaourt est simplement juste délicieuse. Elle apporte du goût du moelleux et donne vraiment un résultat à la hauteur de ma gourmandise. Je me suis inspirée d’une recette du blog de healthyclemsy que je vous recommande si vous souhaitez encore plus de recettes healthy. J’ai donc adapté la recette avec des figues avec des bananes et du chocolat noir qui vous apporteront glucides, magnésium et gourmandise à petit prix.

Ingrédients :

Voici la liste des ingrédients dont vous aurez besoin : 

  • 1 yaourt nature 
  • 2 pots de farine bio 
  • 1 pot de poudre d’amande
  • 1 compote de pomme sans sucre ajoutés
  • ½ pot d’huile de coco 
  • ½ pot de sucre de fleur de coco
  • 3 oeufs bio (ou bleu-banc-coeur) 
  • 1 sachet de levure chimique 
  • 2 bananes mûres 
  • Pépites de chocolat noir 70% ou tablette de chocolat noir 70%

Étapes de préparation

Dans un saladier, mettez d’abord le yaourt et gardez le pot qui vous servira de mesure pour les autres ingrédients. Puis rajouter les ingrédients liquides (compote, huile de coco fondue, oeufs) puis les ingrédients solides en mélangeant au fouet après chaque ajout (farine, poudre d’amande, levure, sucre). Écrasez vos bananes et incorporez les à la préparation. Rajoutez les pépites de chocolat et les arômes.

Mettre au four 40 min à 170°C.

Le petit plus

Ajoutez quelques morceaux de chocolat noir grossièrement coupés au dessus du cake. Vous pouvez essayer la recette avec des figues fraîches ou des fruits rouges. Le résultat est vraiment bluffant ! 

Vous disposez à présent de cinq recette faciles, rapides, saines et pas cher à réaliser. Le summum pour les sportifs débutants ou confirmés qui souhaitent faire attention à leur alimentation tout en se faisant plaisir.
Le laboratoire Natiyé vous remercie pour votre lecture.

 

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