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Quoi de plus important pour le sportif que de recharger son énergie après l’effort ? En effet, après un effort sportif surtout s’il est intense ou prolongé, il sera important de faire une recharge énergétique par le biais de notre alimentation. Dans cette optique, nous pourrons avoir recours à des collations en post effort pour donner à l’organisme toutes les chances de mieux récupérer de manière naturelle et optimisée. Découvrons ensemble 5 recettes idéales à réaliser après le sport !

Quel aliment favoriser après le sport ?

Faire une collation en post effort c’est bien, mais encore faut-il apporter les bons nutriments et surtout au bon moment. De nombreux sportifs rencontrent des maux de ventre ! On va bien évidemment éviter les aliments « ultra-transformés » type barre chocolatés croustillantes qui seront trop riches en sucres rapides, additifs et en mauvaises graisses.

Le ratio glucides/protéines important après le sport

En phase de récupération sportive, nous allons veiller à ce que les quantités de glucides, mais également de protéines, soient suffisantes.

Les glucides vont être importants pour refaire le stock de glycogène (réserve de glucides de l’organisme). On le sait, les glucides sont la source privilégiée de carburant de nos muscles dès lors que l’effort n’est pas trop prolongé. On va également devoir apporter des protéines pour favoriser la régénération des fibres musculaires détruites par l’effort sportif. Il est donc important de favoriser des collations équilibrées à la fois en glucides mais également en protéines.

En pratique, nous allons voir quelques recettes saines, gourmandes et adaptées à la pratique sportive. Vous êtes prêts ?

Les recettes spéciales récupération sportive au naturel

  • Smoothie récup Amandes-bananes

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Pour la recette de ce smoothie idéal après le sport, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 250 ml de boisson d’amande
  • 1 banane pelée
  • 1 pomme évidée
  • 2 cuillères à soupe d’amande crues

Il suffit d’ajouter les ingrédients les uns après les autres dans votre blender et de mixer le tout.

Je vous conseille de consommer ce smoothie dans les 30 minutes à 1 heure suivant la fin de votre effort physique pour une meilleure assimilation.

Le petit plus, vous pouvez rajouter 2 cuillères à soupe de protéines de chanvre si vous souhaitez un apport supplémentaire en protéines ou en cas de séance sportive particulièrement intense. Il existe de nombreux compléments alimentaires pour les sportifs.

  • Barres tendres à la banane en 10 minutes transportables

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Une recette de barres maison que vous pourrez consommer à la fois pendant ou après votre effort sportif.

Pour 6 barres vous aurez besoin de :

  • 2 bananes mûres,
  • 1 cuillère à soupe d’huile de coco
  • 25 g de noix
  • 35 g de flocons d’avoine sans gluten (disponibles en magasin bio)
  • 15g de flocons de pois chiche (disponibles en magasin bio)
  • 25g de fruit sec (goji, myrtilles ou raisin selon vos goûts)
  • 2 cuillères à soupe de graine de chia
  • 15g de noix de coco râpé
  • 5cL d’eau

Pour la recette il faut commencer par mixer les bananes, l’huile de coco et 5cL d’eau.

Concassez ensuite les noix au pilon ou au couteau. Dans un saladier mélangez ensuite tous les autres ingrédients puis rajoutez les bananes mixées et laissez reposer 10 minutes.

Versez le tout dans un moule rectangulaire et cuire pendant 25min à la vapeur douce ou à 120 degrés. Laissez refroidir puis démouler et couper en rectangles.

Elles ne dorent pas beaucoup mais ne s’effrite pas trop pour le voyage ce qui est pratique. Elles peuvent aussi être utilisées pendant l’effort. Elles peuvent se conserver dans une boîte hermétique pendant environ 3 jours au réfrigérateur.

  • Flan à la vanille paléo ultra simple pour l’après sport

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Encore une recette qui me plait beaucoup car elle est simple rapide et efficace, idéale après le sport!

Les ingrédients pour 2 petits flans :

  • 300ml de lait d’amande,
  • 1 gousse de vanille,
  • 30g de sucre de coco,
  • 2 œufs entiers + 1 blanc d’œuf

Pour la recette, commencez à préchauffer le four à 200°C.

Faites chauffer le lait d’amande dans une casserole avec la gousse d’ail fendue en deux. Laissez un peu infuser avant de rajouter le sucre de coco et de remuer.

Il faut ensuite battre les œufs et le blanc monté en neige avant de rajouter le lait d’amande chaud.
Mettez le tout dans un moule et enfournez pendant 20 minutes.

À déguster chaud ou froid !

  • Entremet banane-noisette

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Voici les ingrédients pour 2 petites parts de cette recette pour après le sport :

  • 2 œufs entiers + 1 blanc,
  • 1 banane, 100ml de lait d’amande,
  • de la vanille en extrait ou fraîche,
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable,
  • 30g de poudre de noisette.

La recette est très simple.

Il vous suffira de préchauffer le four à 180°C au préalable.

Pendant ce temps, vous préparez tous vos ingrédients que vous mixerez ensemble.

On met ensuite à cuire pendant 20 minutes au four.

  • Pancakes express prêts en 3 minutes

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Trois gros pancakes, prêts en trois minutes avec seulement trois ingrédients ?

Non, vous ne rêvez pas! Cette recette fait partie de mes recettes préférée car elle est savoureuse, équilibrée, et surtout rapide.

Dans un petit bol, écrasez une banane bien mûre.
Rajoutez 1 œuf puis 1 cuillère à soupe de Maïzena progressivement et lentement pour éviter la formation de grumeaux.
Faites chauffer votre poêle à l’huile de coco et faites cuire vos 3 gros pancakes.

Enfin, il suffira de déguster.

Petite astuce :

Vous pouvez agrémenter les pancakes des accompagnements de votre choix. Par exemple, vous pourrez y mettre 1 cuillère de fromage blanc, et des fruits frais avec un filet de miel.

Nous arrivons à la fin de cet article où je vous ai donné 5 recettes sportifs 100% healthy idéales en post-effort. Vous pouvez également retrouver d’autres recettes et conseils sportifs spécial récupération sportif dans notre E-book « 10 clés pour optimiser sa récupération sportive au naturel by Natiyé ».

Je vous retrouve également sur notre blog pour encore plus de conseils sportifs au naturel.

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