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En cette période difficile de confinement l’accès aux salles est compliqué, mais nous allons tout de même essayer de faire notre sport. J’ai pensé à vous et j’ai décidé de vous partager mon quotidien, ainsi que les petits exercices de sport, que je m’adonne à faire chaque jour pour garder ma condition physique. Quel type d’exercice de sport faire sans matériel ?

C’est une période particulière pour tous les pratiquants de sport, mais ce n’est pas ce qui nous arrêtera haha 🥇

Premièrement je vais vous présenter quelques exercices pour se maintenir en pleine forme simplement à la maison.

Alors c’est parti !

 

Premier exercice de sport sans matériel : Mountain climber

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Cet exercice de sport sans matériel travaille le gainage central du corps tout en travaillant le cardio. En effet, c’est un exercice complet qui vous permettra de dépenser un maximum de calories et d’améliorer vos capacités cardiovasculaires, ainsi que votre résistance musculaire. Notons qu’il à la particularité de pouvoir se réaliser dans un espace réduit, sans matériel particulier, donc facilement et rapidement.

Découvrons cet exercice ensemble, il n’est pas compliqué à réaliser !

Comment faire cet exercice de sport ?

  •  Soyez bien échauffé, pour ne pas froisser vos muscles.
  •  Mettez-vous face au sol en position de pompe, sur la pointe des pieds en appui sur les mains (alignez bien votre tronc de manière à être droit)
  •  Regardez vers le sol et ramenez rapidement et alternativement les genoux gauche et droit vers l’avant.

Exercice 1 :

  • 3 séries de 6 x ( 15 secondes d’effort et 30 secondes de repos)
  • intensité modérée, récupération de 2 minutes entre les séries.

Exercice 2 :

  • 3 séries de 10 x ( 30 secondes d’effort et 15 secondes de repos)
  • Intensité au max, récupération de 1 minute entre les séries.

Conseils pour être efficace sans matériel :

Pour commencer, ne négligez pas votre position et faites attention à bien placer votre dos lors de la réalisation de l’exercice. Ce dernier renforcera la tonicité de vos bras et améliorera votre explosivité, ainsi qu’un travail de gainage et d’abdominaux approfondis. De plus, si vous êtes aguerri vous pouvez également opter pour des variantes de l’exercice en ramenant les deux jambes en même temps, ou bien en exécutant l’exercice sur les coudes.

Gainage bateau : idéal pour faire du sport sans matériel

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Le gainage bateau a la particularité d’affiner la taille et travailler énormément la sangle abdominale. Tout d’abord, il faut savoir que c’est un exercice dérivé du yoga, que j’affectionne particulièrement dans ma pratique au quotidien. Il vous servira pour avoir des carrés de chocolat avant les fêtes de Noël. 😂

De plus c’est un bon moyen de travailler sa souplesse

Comment faire cet exercice de sport ?

  • Asseyez-vous sur un tapis ou votre sol et tendez les jambes à 15 centimètres du sol.
  •  Placez vos mains au sol derrière vos hanches et penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir le dos.
  • Pliez les genoux et soulever vos cuisses à 45 degrés du sol en gardant les genoux pliés, puis essayez de tendre lentement les jambes en montant les orteils jusqu’à la ligne des yeux.
  •  Tendre lentement les mains vers l’avant, parallèles au sol, paumes tournées vers le ciel.
  •  Concentrez-vous sur votre respiration et essayez de tenir 10 à 20 secondes. L’objectif étant de tenir 1 minute pour les plus confirmés.

Conseils pour être efficace sans matériel :

Si jamais mettre les bras tendus devant est trop difficile, gardez-les au sol à coté des hanches ou à l’arrière des cuisses. De plus, faites attention à votre dos, surtout à ne pas l’arrondir durant l’exercice. Ce mouvement doit être fait tout en respirant, sans congestionner son souffle pour ne pas provoquer de tensions. Si vous êtes sujets aux douleurs, alors consultez notre article sur la prévention des blessures liées au sport.

3ème exercice de sport sans matériel : Jumping jack

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Le jumping jack est souvent pratiqué pour la perte de poids, car il fait fondre les membres inférieurs et augmente les capacités cardiovasculaires. De surcroit, il vous permettra de raffermir votre corps tout en éliminant la masse graisseuse.

Un bon challenge de coordination également (rire)

Comment faire cet exercice ?

  •  Pensez à bien échauffer, attention aux chevilles
  •  Se mettre debout, pieds joints et les bras le long du corps
  •  Sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur le coté au-dessus de votre tête et touchez vos mains
  •  Une nouvelle fois sautez, afin de revenir en position initiale mains le long du corps et pieds regroupés

Conseils pour être efficace sans matériel :

Vos jambes devront être écartées de la largeur des épaules. De plus, vous pouvez aussi le faire sans sauter pour le plus grand bonheur de vos voisins si vous êtes en appartement (lol). N’hésitez pas à contracter chacun de vos muscles à chaque mouvement pour améliorer l’efficacité. Soyez-le plus dynamique possible  !

Burpee sans pompe (ou avec!) pour des exercices de sport complets

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Le Burpee est un exercice très complet, qui sollicite vraiment toutes les parties du corps. En effet, cet exercice combine un squat sauté et une pompe. Il travaille les muscles des parties inférieures et supérieures du corps, ainsi que l’endurance.

C’est le pire ennemi dans les salles de sport !

Comment faire cet exercice ?

  • Se placer debout, pieds largeur d’épaules
  •  Descendez en position de squat puis posez vos mains au sol devant vos pieds
  •  Lancez vos jambes vers l’arrière de manière à atterrir en position planche, le corps droit et gainé
  •  Facultatif : faites une pompe
  •  Ramenez vos pieds vers vos mains en sautant, talons au sol, et revenir en position de squat
  •  Ensuite, sautez en l’air en décollant vos pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues et les mains en l’air au-dessus de votre tête.

Conseils pour être efficace sans matériel :

Premièrement, faites attention à ne pas arquer votre dos, lorsque vous devez retomber en position planche. De plus, faites l’exercice avec de bonnes chaussures , dans un lieu non-glissant pour ne pas vous blesser. Et enfin, il est important de ne pas sauter en extension complète (pensez à envoyer vos hanches vers l’avant).

Exercice de sport sans matériel BONUS : Overhead Squat

sport maison facile sans accessoire Overhead-Squat

Cet exercice de sport bonus travaille la force et l’équilibre. Il est souvent réalisé dans les séances de cross fit. Nous avons le choix de le réaliser avec une barre et des poids ou seulement avec le poids du corps et donc sans matériel.

Comment faire cet exercice ?

  • Écartez vos jambes largeur des épaules, puis passez en position genoux fléchis, le dos bien droit
  • Prenez un balai ou autres objets ressemblant à une barre et placez-le à la hauteur de votre nez
  • Puis engagez le torse et descendez tout en laissant les bras tendus (maintenez les abdos et les fesses contractés pour stabiliser le mouvement)
  • Gardez vos pied ancrés au sol et descendez le plus bas possible, en gardant les bras tendus au-dessus de la tête.

Conseil pour être efficace sans matériel :

Peut-être que vous ne le saviez pas, mais le fait de mettre les bras au-dessus du cœur dans la position d’effort, permet de travailler en plus votre cardio, si vous souhaitez en savoir plus sur la manière de travailler votre cardio, nous vous conseillons de consulter notre article sur l’amélioration du cardio via la boxe anglaise.

Pour cet exercice vous devez être capable de descendre plus bas que le squat habituel, ainsi, cela développera votre puissance musculaire. De plus, il est important de placer ses genoux vers l’extérieur, pour éviter tout risque de blessure. Le placement du dos reste également important. Celui -ci doit être droit, de la même manière que la position squat.

 

En conclusion vous n’avez pas besoin de matériel pour vous maintenir en forme à la maison. Stoppez l’abonnement fitness, il est l’heure de réveiller le voisinage 😂.

J’espère que cet article vous a plu et pourra vous aider au quotidien.

A bientôt, la team Natiyé

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