Rédigé par Christelle de Cristal Concept, Coach sportif, Entraîneur de volley et de beach-volley, et surtout…
Partenaire Natiyé
L’échauffement est une étape primordiale dans le sport. Il précède un effort physique et permet de préparer le corps de manière optimum à l’effort.
Alors c’est parti !
Bien s’échauffer c’est respecter le rythme de son corps, prévenir les risques cardio-vasculaires et limiter les risques de blessures. Quelque soit les conditions climatiques extérieures, il faudra respecter ce moment et prendre le temps de l’adapter à l’effort que l’on doit fournir.
Un bon échauffement en 5 points c’est :
- Réveil musculaire dès le début de la journée
Après une nuit de sommeil, le corps a besoin de se réveiller tout comme nous. Souvent les articulations sont raides et les membres engourdis et voici quelques exercices à pratiquer au saut du lit.
Avec une respiration lente et profonde (inspiration par le nez et expiration par la bouche):
-Assis (même dans son lit), on va chercher les pointes des pieds avec les mains sans forcer en expirant
-A genoux, on pose les fesses sur les talons et on allonge les bras vers l’avant.
-Debout, on effectue quelques rotations articulaires (cervicales, épaules, coudes, poignets, bassin, genoux, chevilles) tout en douceur. On lève ensuite les deux bras vers le ciel puis on se penche vers la gauche en expirant, au centre puis vers la droite.
On se penche enfin le haut du corps en expirant vers les pieds. faire des torsions bras et jambes opposées.
Tous ces mouvements s’effectuent idéalement au réveil, si possible tous les jours et même en l’absence d’activité physique.
- Assouplir ses articulations et faire des étirements dynamiques
Les étirements dynamiques favorisent le maintien de l’élasticité musculaire et la souplesse du corps. C’est la combinaison d un étirement (6-8 secondes) avec une contraction statique (8 secondes)et une phase de travail dynamique du muscle (10 secondes). Ces étirement sont applicables à tous les groupes musculaires.
Par exemple pour les quadriceps, on pourra ramener le talon vers la fesse pour étirer en gardant le buste bien droit pendant 8 secondes puis enchaîner par des répétitions de 10 talon-fesse.
- Faire progresser la température de son corps
Un bon échauffement sera progressif et logique dans l’ordre de réalisation des différents exercices. On commencera plutôt par faire des étirements avant de faire des exercices de vitesse.
- Faire des mouvements d’amplitude progressive sollicitent tous les membres en mettant une attention particulière sur ceux qui vont être le plus sollicités durant la séance. Visualise mentalement les mouvements à réaliser, cela permet également d’augmenter la concentration et d’optimiser la performance sportive.
- Enfin, si tu es chaud(e), motivé(e) et euphorique, tu es prêt(e) pour démarrer la séance !
N’oubliez pas “vous êtes auteur de votre vie et acteur de vos choix” !
Christelle de Cristal Concept, Coach sportif, Entraîneur de volley et de beach-volley et Partenaire Natiyé
Contact : cristal.lifeconcept@gmail.com
