Les étirements sont très connus des sportifs au quotidien : « Il faut bien s’étirer après la séance sinon les courbatures apparaîtront ! ». En réalité c’est beaucoup plus nuancé que cela. J’aime bien remettre en question les idées reçues car nous sommes tous différents. C’est pareil pour le sport, nous ne réagirons pas de la même manière physiologiquement à la même séance de sport. Pour les étirements, c’est exactement la même chose. À cela il faut rajouter que nous ne partons pas de la même base. Nous sommes tous plus ou moins souples mais rassurez-vous, il est possible de s’améliorer en pratiquant, même quand on part de très loin !
Mais alors, quels sont les intérêts de s’étirer au final ?
Les étirements ont tout de même un intérêt chez le sportif et il est intéressant d’en pratiquer à distance de la pratique sportive : 2 heures après environ, ou le lendemain si le programme ne le permet pas. Ce qui ressort de la littérature scientifique à ce sujet de manière assez claire est que les étirements sont intéressants car ils vont permettre de :
- diminuer les tensions musculaires et le risque de blessure
- contrebalancer les déséquilibres du quotidien
En effet, un muscle peu souple aura plus tendance à être cassant qu’un muscle plus souple. Comme tout, cela se travaille, insérer quelques étirements à votre routine quotidienne vous permettra un bon équilibre musculaire. De plus en plus de sportifs de haut niveau intègrent des pratiques comme le yoga à leur programme hebdomadaire. Sans forcément aller jusque là, nous allons voir quels étirements nous pouvons faire de manière simple au profit de notre bien-être sportif.
Quand faire ses étirement quotidiens ?
Selon votre préférence et votre emploi du temps je vous conseille d’y consacrer 5 à 10 min le matin ou le soir. De préférence à distance de votre pratique sportive surtout si cette dernière est très intense. Le risque des étirements après une séance intense et d’aggraver des micro-lésions engendrées par l’activité physique lorsque l’on est à chaud.
1. Étirer la colonne
Étirer la colonne est un de mes exercices préférés le matin au réveil.
Comment réaliser l’étirement ?
Tout simple, les pieds écartés à la largeur du bassin et les genoux légèrement fléchis pour éviter de se cambrer. Attrapez vos mains vers le haut et vous essayez de vous grandir tout doucement. Vous pouvez également faire de légers mouvements de droite à gauche.
Cet étirement va travailler le muscle grand dorsal ainsi que les muscles obliques.
2. Le chien tête en bas
Un grand classique du yoga, cet étirement est très relaxant pour le dos, le diaphragme ainsi que l’arrière de vos jambes. Il est assez complet et permet de se relaxer et de bien s’ancrer dans ses appuis.
Comment réaliser l’étirement ?
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, pliez les genoux et posez vos mains au sol. Vos doigts sont bien écartés et vos mains sont posées bien à plat au sol. Décalez vos pieds vers l’arrière jusqu’à obtenir la position souhaitée en tendant au fur et à mesure vos jambes. Dans cet exercice il est important de bien rentrer les abdominaux.
Au début, vous pouvez commencer genoux pliés en vous concentrant sur votre dos.
Vous oubliez le plus important : RESPIREZ !
3. La fente basse
Un super étirement pour les runners mais aussi tous sports sollicitant les jambes ! La fente basse permet d’étirer et tonifier les muscles des jambes.
Comment réaliser l’étirement ?
Debout, les pieds à la largeur du bassin, faites un grand pas vers l’arrière et posez les mains au sol. Posez également le genou dans l’alignement de votre cheville avant.
Vous pouvez intensifier la fente en ramenant le bassin vers l’avant. Cela permet de travailler l’ouverture du bassin et le fameux muscle psoas qui nous fait pleurer de douleur chez l’ostéopathe. Comme tout étirement, réalisez-le des deux côtés en maintenant environ 15 secondes l’étirement. N’hésitez pas à réaliser l’étirement de manière dynamique en faisant une série de tous petits mouvements avant-arrière une fois la posture en place.
4. Étirer ses quadriceps
Étirer ses quadriceps est également un exercice très avantageux pour le sportif. Les quadriceps sont les muscles de l’avant de la cuisse et seront très impliqués dans les problèmes de genoux.
Comment réaliser l’étirement ?
Très simple ! Debout, il vous suffit de plier une jambe vers l’arrière et d’attraper votre cheville avec votre main. Maintenez votre genou dans l’axe de l’autre jambe. On doit sentir l’étirement dans la partie avant de la cuisse. Simple mais souvent mal réalisé car il faut penser à serrer les fesses au moment de l’étirement pour éviter de cambrer trop le dos au moment de l’étirement. Réalisez le même étirement avec l’autre jambe.
5. Étirer ses fessiers
Étirer les fessiers permet essentiellement d’étirer la partie arrière du bassin. Le fessier se décompose en 3 grands groupes musculaires : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. Si nous nous concentrons sur le grand fessier, on peut réaliser un étirement classique qui fait le plus grand bien.
Comment réaliser l’étirement ?
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues, et repliez l’une de vos jambes vers votre poitrine. Il est important de bien recentrer le bassin lors de cet exercice. Il faut également garder le dos bien plaqué au sol et penser à respirer lentement. Vous pouvez maintenir l’exercice 15 secondes environ, puis alterner de l’autre côté. Cet exercice peut également être réalisé debout, ou assis. L’important est de bien faire attention à la position de votre dos et à l’alignement de votre bassin.
En résumé voici 5 étirements simples que vous pouvez réaliser au quotidien en 5 à 10 minutes selon votre emploi du temps. Ils vous permettront de travailler la souplesse de vos muscles.
Si vous sentez des tensions lors de la réalisation de ces étirements, ne forcez pas jusqu'à la sensation douloureuse. En cas de tension, vous pouvez utiliser des soins naturels décontractants utilisables au quotidien.
Il faut être très à l'écoute et ne pas hésiter à les utiliser en prévention. Pour découvrir les soins Natiyé c'est ici.
Si ces tensions persistent n'hésitez pas à consulter le plus tôt possible. Vous pourrez également vous rendre sur notre article de blog Courbature ou contracture qui vous permet de décrypter les courbatures des contractures musculaires.
Pensez surtout à être plutôt régulier et surtout à bien respirer en vous étirant. Il s’agit de moments privilégiés entre vous et votre corps qu’il faut savoir apprécier.
À très vite dans la Team Natiyé
