was successfully added to your cart.

Panier

5 boissons d’effort pour le sport sous de fortes chaleurs

Boisson sport sportif mineraux glucide recette simple facile conseil

Par temps de fortes chaleur, le risque de déshydratation est encore plus présent pour les sportifs. Il est donc important de s’hydrater, ou plutôt d’apprendre à mieux compenser ses pertes de minéraux lors de l’effort physique. C’est pour cela que Natiyé a rédigé pour vous, parmi ses articles nutrition, un article destiné à vous présenter 5 boissons d’effort pour le sport sous de fortes chaleurs

Pourquoi une boisson d’effort pour le sport ?

Il y a plusieurs raisons pour consommer une boisson d’effort :

  • Parce que boire de l’eau ne suffit pas dans certains cas
  • Pour éviter la déshydratation 
  • Pour compenser la perte en minéraux

Quand le sportif doit-il utiliser une boisson d’effort ?

Une boisson d’effort est intéressante lors d’un effort prolongé et supérieur à 1 heure. Il est vrai qu’en dessous d’1 heure sur un effort en continu ou intermittent (alternance de phases de haute intensité et de phases d’intensité modérée) la boisson d’effort n’aura que peu d’intérêt. 

La boisson d’effort est particulièrement importante en conditions de températures extrêmes (environnement très chaud ou très froid). Contrairement aux idées reçues, votre boisson d’effort devra être moins concentrée en glucides en cas de températures chaudes qu’en cas de températures très froides. Pour des températures chaudes on va chercher à avoir entre 20 et 35 g de glucides pour 1 L de boisson d’effort.

Le principe de la boisson d’effort

Le principe de la boisson d’effort pour le sportif est simple et va respecter le même schéma constamment: 

  • 1 liquide dilué (jus, infusion, eau de coco, …) 
  • 1 apport en glucides (sucre de canne complet, miel, sirop d’érable, …)
  • 1 pincée de minéraux (sel, bicarbonate) 
  • Le jus de raisin dilué : simple et efficace 

La recette la plus rapide, efficace et certainement la plus connue est cette qui utilise comme base le jus de raisin. Le jus de raisin est intéressant car très bien toléré pendant l’effort, il ne possède pas de fibres (qui peuvent accélérer le transit), il contient du glucose et du fructose à parts égales. Il contient également des anti-oxydants qui sont très intéressants dans l’effort sportif, qui justement est générateur de composés oxydants dans l’organisme. 

Il faudra bien choisir un 100% jus de raisin et préférer le bio car le raisin est l’un des fruits les plus traité en agriculture. 

La recette : 

  • 150 ml de jus de raisin bio (environ 22 g de glucides)
  • 850 ml d’eau 
  • 2 pincées de sel (le goût salé ne doit pas être perceptible)

Boisson raisin sportif mineraux glucide recette simple facile jus raisin

 

  • L’eau de coco boostée : eau de coco, miel d’acacia,

L’eau de coco est une base très intéressante pour vos boissons d’effort. L’eau de coco est 2 fois moins sucrée que le jus de raisin en terme de quantité de glucides pour 100 g. Pensez toujours à regarder la composition réelle en glucides qui est présente de manière obligatoire sur chaque produit alimentaire vendu sur le marché. L’eau de coco est aussi intéressante pour sa saveur et sa composition en minéraux et particulièrement en potassium. Si vous avez l’opportunité d’avoir de l’eau de coco fraîche c’est encore mieux. 

 

Voici la recette : 

  • 300 ml d’eau de coco (environ 11 g de glucides)
  • 10 g de miel d’acacia (environ 10 g de glucides) ou une cuillère à café bombée 
  • 10 g de sirop d’agave (environ 8 g de glucides) ou une cuillère à café bombée 
  • 1 pincée de bicarbonate

Intérêt des ingrédients

Le miel est un super aliment qui nous vient des abeilles. C’est un aliment complet qui peut se consommer tel quel. Les différents miels vont varier selon la plante qu’aura butiné l’abeille et leur composition. Le miel possède un mélange de glucose et de fructose intéressant dans les boissons d’effort. Ici j’ai choisi le miel d’acacia, très intéressant en composition et en goût. Vous pouvez bien évidemment varier les miels, mais faites bien attention à la qualité de votre miel. Petite astuce, plus le miel est liquide et plus il aura une proportion élevée en fructose, sucre ayant une assimilation plus lente qui passe par le foie.

boisson effort sport sportif mineraux glucide recette simple facile eau de coco miel

 

  • Version thé vert bio 

Le thé est aussi une bonne base pour votre boisson d’effort. Le thé contient des anti-oxydants qui vont également lutter contre le stress oxydant produit par l’activité physique. Vous pouvez faire infuser votre thé à froid pendant plusieurs heures ou alors faire infuser à chaud à une température ne dépassant pas 60°C. Le thé n’apportera pas de glucides dans ce cas, il faudra rajouter une quantité suffisante de glucides pour avoir un intérêt en tant que boisson d’effort. 

La recette :

  • 1 L de thé vert bio (2 cuillères à café de thé en vrac ou un sachet de thé pour 1L d’eau)
  • 10 g de miel d’acacia (environ 10 g de glucides) ou une cuillère à café bombée 
  • 10 g de sirop d’agave (environ 8 g de glucides) ou une cuillère à café bombée 
  • 2 pincées de sel

Remarque :

Vous pourrez remplacer le sirop d’agave par du sirop d’érable, par exemple, selon vos préférences. Ajoutez le miel dans le thé à température ambiante car le fait de faire chauffer le miel le dégrade.

 

boisson effort sport sportif mineraux glucide recette simple facile hibiscus surreau

 

  • Le rouge vif : hibiscus et sureau

L’infusion d’hibiscus est définitivement l’une de mes bases préférées. La fleur d’hibiscus séchée donne une boisson couleur rouge vif au goût désaltérant. Je l’affectionne particulièrement car elle est légèrement fraîche. 

La recette de boisson d’effort à l’hibiscus :

  • 1 L d’infusion d’hibiscus (3 cuillères à café pour 1 L d’eau)
  • 30 g de sucre de canne complet (environ 20g de glucides) ou trois cuillères à café bombées
  • 2 pincées de sel  

 

Intérêt des ingrédients : 

Le sucre de canne va apporter les glucides. J’ai choisi le sucre de canne complet car il est non raffiné et contient également toutes les vitamines et minéraux qui vont permettre de compenser les pertes minérales de l’effort. Vous pouvez également utiliser le sucre de fleur de coco qui a une composition équivalente en glucides.

 

boisson effort chaleur sportif mineraux glucide recette simple facile hibiscus surreau

 

  • Le sirop de fruits dilués

Enfin, vous avez la possibilité de réaliser une boisson d’effort à partir de n’importe quel sirop de fruits dilués, par exemple les mûres.

La recette : 

  • 1 L eau 
  • 30 g de sirop de mûre (environ 25 g de glucides) ou trois cuillères à café bombées
  • 2 pincées de sel  

Intérêt des ingrédients : 

Le sirop de mûre va apporter les glucides. Vous pourrez le remplacer par un autre sirop de votre choix en tenant compte de la composition en glucides du sirop. Choisissez également des sirops 100% naturels.

 

boisson sport sportif mineraux glucide recette simple facile jus de fruit sirop

 

Vous êtes à présent arrivé à la fin de cet article sur les 5 boissons d’efforts à boire en cas de fortes chaleurs. J’espère que cet article vous a plu. N’hésitez pas à partager vos propres recettes et retrouvez nous sur les réseaux sociaux !

 

Leave a Reply

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.