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5 exercices simples pour les débutants à réaliser avec un pack d’eau

Vous connaissez tous l’intérêt de la musculation pour être en santé et éviter les blessures lorsqu’on est sportif. En effet, le renforcement musculaire permet de maintenir notre chère structure, le squelette, en évitant particulièrement les déséquilibres musculaires. Notamment suite à cette phase de confinement limitant les déplacements. Si comme moi vous n’avez pas d’haltères à la maison, pas de panique, prenez des bouteilles d’eau ou des packs d’eau. L’essentiel est que vous vous y mettiez et vos cellules vous remercierons dès la première minute.  Voici 5 exercices simples à réaliser à la maison, pour les débutants, et avec un pack ou une bouteille d’eau.

Comme toute séance de sport, on commence toujours par un petit échauffement. Pour ceux qui débutent, vous pouvez utiliser une bouteille d’eau remplie au lieu d’un pack d’eau.  Il est également conseillé de réaliser une série d’exercices sans poids avant de réaliser les exercices avec pack d’eau ou bouteille d’eau. Cet article a été réalisé sous la supervision d’un coach sportif certifié. Je vous laisse à votre séance et j’attends vos retours.   

Sumo squat 

Muscles Travaillés

Cet exercice de squat permet de travailler particulièrement la partie basse du corps. Le sumo squat travaille les quadriceps (muscles avant de la cuisse) ainsi que les muscle abducteur de la hanche. D’autres muscles tels que les fessiers et les ischio-jambiers (arrière de la cuisse sont également sollicités)

Exercice en pratique

Écartez vos pieds d’une largeur supérieure aux épaules, les pieds pointant vers l’extérieur à 45 degrés environ. Fléchissez les jambes en gardant une cambrure naturelle. Contractez bien les abdominaux et poussez sur les talons pour remonter avec le pack d’eau. Tenez le pack d’eau comme si vous lui faisiez un énorme câlin.

Points de vigilance

Ne pas trop cambrer le dos et maintenez votre colonne bien alignée.

Nombres de répétitions

15 répétitions

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Fentes

Muscles Travaillés 

Comme les squats, les fentes vont être adaptées pour travailler sur les quadriceps mais également les fessiers et ischio-jambier. Un exercice assez complet pour le bas du corps comme on les aime. Il va de soi que l’exercice doit être fait des deux côtés pour bien équilibrer la masse musculaire.

Exercice en pratique 

Commencez par mettre vos pieds à la largeur du bassin puis faites un grand pas vers l’avant et fléchissez le genou avant jusqu’à obtenir un angle de 90 degrés puis revenez au point de départ. En position fléchie, votre genou ne doit pas dépasser votre pointe de pieds. Le tibia arrière est parallèle au sol et le pied arrière repose sur la pointe des pieds. Pour cet exercice pour pouvez utiliser soit : 

  • 1 bouteille de chaque côté pour équilibrer 
  • 1 pack d’eau de chaque côté si cela vous semble trop facile 
  • 1 pack d’eau du côté de la jambe avant 

 Points de vigilance 

L’alignement des jambes doit être parfait et la jambe arrière (enfin le tibia) parallèle au sol, gardez le dos toujours bien droit sans vous pencher en avant  

Nombres de répétitions

15 répétitions de chaque côté   

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 Soulevé de terre avec pack d’eau

Muscles Travaillés 

Le soulevé de terre jambes tendues, travaille lui les ischio-jambiers (arrière de la cuisse) mais aussi les muscles fessiers et les muscles du dos.

Exercice en pratique

Commencez debout avec les pieds écartés. Vous penchez le buste vers l’avant mais sans jamais trop cambrer le dos. Les jambes sont tendues les genoux déverrouillés. Remontez en ramenant doucement le bassin dans l’axe de la colonne.

Points de vigilance

Le dos doit être bien droit et faites attention à vos cervicales, regardez droit devant vous. Ne jamais cambrer le dos en avant.

Nombres de répétitions

10 répétitions de chaque côté   

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Relevé de bassin type Abdo-fessier

Muscles Travaillés

Les muscles travaillés sont essentiellement les abdominaux et les fessiers. Il s’agit d’un exercice très accessible surtout quand vous débutez en musculation. 

Exercice en pratique

Commencez allongé sur le dos les bras le long du corps et les genoux fléchis. Vos pieds sont à la largeur du bassin.  Vous êtes confortable ? Maintenant, relevez le bassin de manière à faire un plan incliné droit de la tête aux genoux puis revenez en position initiale doucement. Après une série à vide, vous pouvez rajouter le pack d’eau au niveau du bas du ventre et réaliser le même exercice. 

Points de vigilance

Rentrez bien le ventre quand vous faites cet exercice

Nombres de répétitions

20 répétitions 

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Biceps curls avec bouteilles d’eau

Muscles Travaillés 

Comme son nom l’indique, vous allez travailler pour finir les biceps au niveau des bras

Exercice pratique

Partez en position debout les pieds à la largeur du bassin et les paumes de mains vers l’avant. Attrapez une bouteille d’eau de chaque côté (ou un pack de chaque côté) et remontez la bouteille vers vos épaules. 

Points de vigilance

Gardez les coudes près du corps et restez bien dans l’axe. Garder le dos bien droit tout au long de l’exercice.

Nombres de répétitions

15 répétitions par coté

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J’espère que cette séance vous a plu. Merci beaucoup à la coach de sa participation à la rédaction de cet article. N’oubliez pas que le renforcement musculaire essentiel pour vous permettre d’éviter des douleurs ou blessures liées à un déséquilibre musculaire (et je parle en connaissance de cause).

Encore une fois, il vaut mieux commencer avec des charges légères pour éviter également de mal faire l’exercice et se blesser.

N’hésitez pas à faire appel à un coach sportif qui pourra vous corriger sur les postures au début. Le coach sportif pourra vous aider, vous apprendre et vous éduquer aux mouvements corrects, surtout si vous éprouvez des difficultés au début, ce qui est normal. Il est toujours bon d’être bien accompagné!      

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