Et si nous parlions de notre repas de compétition ? Les règles d’hygiène alimentaire c’est bien mais encore faut-elle quelles soient applicables. À mon avis, les trois piliers pour une performance optimale lors d’une compétition sont : l’entraînement, la récupération mais également l’alimentation. Je vais dans cet article détailler une journée type compétition, pour vous aider avant l’effort, pendant et après l’effort. « Le bien-être au service de la performance » .
Le petit déjeuner, un allié de qualité pour le premier repas de la journée
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, et cette place est justifiée aussi dans les repas de compétition sportive. Voici quelques conseils simples, que je vous donne pour maîtriser votre alimentation lors d’une compétition. Je me base sur mes formations et mes diplômes universitaires en nutrition et nutrition du sport, mais également et surtout sur ma pratique en tant que sportive.
Que prendre au petit-déjeuner d’une compétition sportive?
Afin d’éviter tout inconfort digestif, le petit-déjeuner sera différent selon l’heure de la compétition. On va privilégier des aliments apportant des glucides et de faibles quantités de matières grasses.
Ma compétition a lieu le matin !
Attention au traditionnel bol de lait avec les céréales soufflées!
Le lait de vache est très présent dans nos petits déjeuners. Il est malheureusement mal digéré à l’âge adulte, donc on pourra le remplacer par des « jus végétaux » tels que le lait d’amande, ou le lait d’avoine par exemple. On peut également penser au fromage blanc, yaourt grec ou yaourt de brebis souvent plus digestes que vous pouvez agrémenter de miel ou de confiture.
Quant aux céréales, les céréales soufflées seront assimilées trop rapidement par l’organisme du fait de leur indice glycémique élevé. On va préférer les céréales complètes que l’on peut consommer en muesli maison par exemple.
Apportez un fruit ou une compote est intéressant pour son aspect très digeste et son apport en glucides. Préférez le fruit au jus de fruit qui lui aura tendance à être acidifiant pour l’organisme.
De plus, vous pouvez apporter une petite quantité de matières grasses, tel que du beurre, soit l’équivalent de 10g.
Laissez le temps à votre intestin !
Il faut laisser un temps optimal de digestion avant le début de l’activité physique. On voit souvent passer la règle des 2h qui correspond au temps moyen à respecter pour digérer un repas faiblement calorique. Cette règle n’est pas stricte et dépend vraiment de chacun, car même si en moyenne c’est 2h, nous sommes tous différents et pour certains ce délai sera plus court ou plus long.
Mon conseil est surtout de tester et d’analyser votre ressenti. L’entraînement sert aussi à entraîner son intestin. On parle de « Gut training » plus connu des sportifs d’endurance. En fait, au début de l’effort, votre digestion sera mise « en pause » et toutes les ressources seront acheminées aux muscles. À l’arrêt de l’effort, celle-ci va reprendre, l’afflux sanguin va être redirigé vers le système intestinal pouvant provoquer des désagréments, pouvant être à l’origine de troubles digestifs, d’où l’importance cruciale de notre alimentation avant l’effort.
Si ce n’est pas possible, dans ce cas, je vous encourage à consommer des barres, ou « energy balls » que vous pouvez réaliser facilement avec quelques fruits secs et un mixeur. Vous pourrez l’accompagner d’une boisson tel qu’un thé vert par exemple. Il est important de prendre un temps sur la mastication des aliments dans un cadre reposé et calme.
Votre compétition peut également se dérouler en fin de matinée, à la limite du déjeuner. Dans ce cas, optez pour un petit déjeuner avec glucides et protéines de type Brunch. Vous pouvez ajouter une part de riz ou encore du quinoa mais aussi des oeufs, du blanc de poulet ou du jambon et quelques légumineuses si bien tolérées (haricots rouge, lentilles). Ce dernier étant plus complet, pensez à laisser un temps plus important avant le début de l’effort.
Les encas pour vous accompagner le jour de la compétition
Afin d’éviter des désagrément intestinaux, il est préférable de remplacer le fruit frais, par une compote qui sera plus digeste. J’insiste sur la manière de consommer : de manière calme en exagérant sur la mastication qui est la première étape de notre digestion.
Pensez à bien vous hydrater pendant l’effort !
Il est important de bien s’hydrater avant une compétition pour éviter tout risques de crampes. Pendant l’échauffement post match, vous pouvez commencer à consommer votre boisson : 2 ou 3 gorgées pas plus, pour ne pas vous sentir ballonné. Durant la compétition les boissons d’effort pourront vous apportez un plus, afin de vous hydrater et pour un apport en glucide sur un effort de longue durée, par exemple.
Consommez de petites quantités !
Pendant la compétition (si possible), fractionnez les prises pour couvrir vos apports. Vous pourrez consommer des barres céréales, pâtes de fruits, biscuits secs, cakes sucrés ou salés maison.
Les repas et l’hydratation après l’effort
Les repas de journée de compétition sportive ne sont pas les seuls à jouer un rôle indispensable : l’hydratation après l’effort est également un des piliers de votre récupération sportive.
Dans la demie heure suivant l’effort, je vous conseille de vous hydrater. Vous pouvez consommer un smoothie maison agrémenté de super-aliments comme de la spiruline avec des laits végétaux et quelques fruits de saison. Vous pouvez également rajouter quelques protéines en poudre telles que les protéines de pois ou de riz qui ont un profil assez complet, vous permettant de recharger votre corps en acides aminés. Vous pourrez consommer également des eaux bicarbonatées permettant de tamponner l’acidité générée par l’organisme après la pratique.
Voici une petite recette rapide :
- 250 ml d’une boisson composée d’eau gazeuse (un apport en sel et bicarbonate, qui tamponne l’acidité de l’organisme après l’effort)
- une briquette jus de raisin bio (sucre, potassium)
À consommer à température ambiante
Dans l’hypothèse où vous auriez plusieurs matchs durant la journée, alternez de petites portions d’aliments santé digestes et faciles à consommer. Limitez les fibres en excès comme les crudités qui peuvent être irritantes en grande quantité.
Recharger en glycogène
Le glycogène est la forme de réserve des glucides dans notre organisme (essentiellement dans le muscle et le foie). Il est sollicité lors des efforts physiques pour apporter rapidement de l’énergie aux muscles. Veillez à apporter une quantité suffisante en glucides à index glycémique bas (anciennement appelés « glucides lents »)
Repas du soir à distance de la compétition
La journée de complétion sportive terminée vous pouvez vous pencher sur un repas complet afin d’obtenir une meilleure récupération. N’oubliez pas les légumes, qui apporteront glucides, minéraux et antioxydants pour une récupération de bonne qualité. Le repas après la compétition sportive doit être pris à distance de cette dernière, au moins deux heures après.
J’espère que ces petits conseils vous aiderons pour vos prochaines échéances sportives, vous m’en donnerez des nouvelles.
Vous êtes à présent arrivé à la fin de cet article et j’espère que celui ci vous aura aidé à mieux vous alimenter en période de compétition. À bientôt dans la Team Natiyé.
