La blessure est la bête noire du sportif. Qui dit blessure, dit forcément arrêt de la pratique sportive pendant une période plus ou moins longue. Dans cet article, je vous donne des clés, pour optimiser au maximum vos performances et ainsi minimiser vos risques de blessures liées au sport. Cela me tient à cœur car je connais moi-même ce genre de crainte et j’ai eu dans mon entourage des athlètes blessés qui s’en remettent difficilement. Let’s go pour nos conseils destinés à vous éviter les blessures sportives!
Éviter la blessure liée au sport grâce à une bonne hygiène de vie au quotidien
La clé pour votre état de forme optimum est avant tout votre hygiène de vie au quotidien.
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Bichonnez votre sommeil
Le sommeil est une fonction déterminante pour notre santé et pour éviter une blessure liée au sport. En effet, cette phase permet à l’organisme de récupérer sur le plan physique et mental. Elle est primordiale car les processus de réparation cellulaires ont essentiellement lieu la nuit et de surcroît permette d’accentuer la mémoire, l’apprentissage et renforce le métabolisme.
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Limitez les excès tabac, alcool
L’impact de ces consommations excessives d’alcool ou de tabagisme peuvent accélérer le phénomène d’artères rigides et bouchées. Cela augmente le risque de maladie cardiovasculaire ainsi que le risque de cancer, et donc aussi le risque de blessure sportive. C’est très important de respecter cette hygiène de vie la plupart du temps pour la santé globale et c’est encore plus important pour un sportif en recherche de performance.
Une Alimentation adaptée pour éviter les blessures
L’alimentation va aussi jouer un rôle déterminant dans la réduction du risque de blessure liée au sport.
On sait qu’une alimentation trop acidifiante peut avoir des conséquences néfastes sur notre corps, (très riche en viande rouge, graisses saturées, céréales blanches, fromages)
Quelles sont les répercussions sur l’organisme d’une alimentation trop acidifiante ?
L’alimentation acidifiante va engendre un terrain acide au niveau de l’organisme augmentant le risque de :
- les douleurs musculaires
- les inflammations chroniques tels que les tendinites
- les douleurs articulaires
- infections bactérienne et virales
Une mauvaise alimentation peut aussi participer à la formation d’autres maux telles que :
- crampes
- migraines chroniques,
- lumbagos
- sciatiques (et autres maux de dos)
« La solution est une alimentation santé diversifiée et enrichie en légumes »
Oui mais en pratique comment faire ?
Règle N°1 :
Eviter d’associer protéines et féculents (exemple : poisson et riz, viande et pâtes, fromages et pain…) sans y ajouter une grande quantité de légumes verts.
Règle N°2:
Habituez-vous à choisir des légumes verts avec les viandes, un fruit et de la salade avec le fromage…
Globalement toujours rajouter des fruits et légumes à votre quotidien.
Règle N°3:
Permettez-vous des écarts (un cheat meal par semaine) tout en essayant de respecter la règle des 70-30.
Ayez une alimentation santé 70% du temps.
Chasser les déséquilibres musculaires pour éviter les blessures sportives
Nous avons tous un membre plus musclé qu’un autre car par définition nous l’utilisons plus régulièrement. En revanche, les déséquilibres musculaires vont être la porte d’entrée à des blessures musculaires.
De nombreuses blessures non traumatiques, pourraient être évitées en travaillant sur nos déséquilibres musculaires. Par exemple, les douleurs de dos deviennent chroniques souvent lorsque les muscles du dos ne travaillent pas suffisamment. La meilleure prise en charge avant que ces douleurs ne deviennent chroniques est d’instaurer dans son quotidien, des mouvements de musculation du dos (exercices de gainages, dorsaux pour maintenir la colonne).
Soignez la récupération sportive
Enfin, votre récupération physique doit être optimisée également. En effet, une récupération négligée, ne laisse pas le temps au corps d’entamer les processus naturels d’adaptation et de récupération.
Pour cela penser à :
- Un temps suffisant entre chaque effort ou si cela n’est pas possible, adapter l’intensité de vos entraînements (intense, cardio, musculation…) en fonction de votre calendrier d’entraînement
- Bien optimiser votre récupération : Douche fraiches, soins sportifs naturels, compression, glaçage doivent être présents dans votre routine de récupération.
- Repas de récupération : un bonne hydratation ainsi qu’ un repas équilibré en post effort. Pensez à apporter des protéines légères, des céréales demi-complètes et des légumes contenant des anti-oxydants luttant contre le stress oxydatif provoqué par l’effort.
Si vous vous êtes déjà blessé, n’hésitez pas à consulter notre article sur s’il faut appliquer du chaud ou du froid sur une blessure.
En espérant que ces conseils vous serviront !
Prenez soins votre corps, qui reste votre principal outil.
À bientôt dans la Team Natiyé.
