On ne sait jamais vraiment trop par où commencer quand on doit préparer une échéance sportive. Une chose est sûre, c’est que l’on sait facilement s’entraîner pour se préparer au niveau de notre condition physique et technique. Ce que l’on fait moins souvent à moins d’y être contraint par une structure sportive, c’est de préparer tout le reste. C’est ce que nous allons essayer de décrypter ensemble dans cet article.
Préparer son échéance sportive commence en se fixant un objectif
Vous êtes inscrit à cet événement sportif pour lequel vous allez tout donner pour aller le plus loin possible. Que vous soyez sportif de haut niveau ou sportif amateur, il est important de vous fixer un objectif. Se fixer un objectif permet de travailler pour l’atteindre ou le dépasser. Lorsque vous fixez cet objectif, faites le toujours de manière objective et mesurable. Il peut s’agir d’un chrono, d’une distance ou encore d’un classement. Par exemple, je m’étais fixée de courir mon premier semi-marathon en 1h55.
Établir un programme jusqu’à l’échéance sportive.
La deuxième étape de la préparation de l’échéance sportive est la planification. Planifier vos séances d’entraînements sur 12 semaines minimum vous permet d’avoir une approche progressive. Le but est de pouvoir adapter l’effort physique semaine après semaine, et surtout en accord avec l’objectif que vous vous êtes fixé. Intégrez aussi dans ce programme vos périodes de repos et la préparation de votre mental pour aller chercher votre objectif. Je réserve une partie spéciale à la préparation mentale qui est toute aussi importante que votre entraînement physique.
Entraîner correctement votre physique pour votre échéance sportive
C’est sans doute la partie que l’on maîtrise le mieux et que l’on fait assez spontanément. Entraîner le physique permet d’être en forme au niveau cardiovasculaire, au niveau musculaire et au niveau technique. Vous serez ainsi au moment de l’échéance parfaitement en accord avec la performance physique à réaliser. On n’y inclut pas uniquement des séances sportives techniques mais également du cardio-training, travail de fond pour entraîner l’endurance et la condition physique. C’est aussi dans cette partie que l’on planifie les séances de musculation adaptées bien sûr, au sport que l’on pratique. Par exemple, si vous pratiquez la course à pied, il y est très important de travailler le centre du corps par des séances de gainage ou de musculation avec votre poids de corps.
Préparer le mental au jour J
Une bonne performance ne se fait pas sans un bon mental !
La préparation mentale est un domaine encore peu développé en France, mais qui est en plein essor. Le mental est souvent responsable de contre-performances. Se préparer pendant des mois pour finalement rater votre performance le jour J est très frustrant et prouve que la préparation physique seule n’est pas la seule responsable d’une victoire. Il faut non seulement vous préparer à passer par des phases d’entraînement difficiles avec des hauts et des bas et également s’entraîner à gagner. La préparation mentale de votre compétition passe aussi par la gestion du stress. Comme pour le physique, cela se travaille ! Si vous n’avez jamais travaillé sur votre respiration ou encore travaillé à vous recentrer sur votre objectif, cela sera beaucoup moins efficace au moment du top départ. Apprenez à créer votre bulle et n’avoir qu’une chose à faire : réussir votre performance
Adopter de bonnes habitudes alimentaires
Nous y voilà, la partie nutrition sportive au service de votre effort et de votre performance. L’alimentation adaptée à votre sport va être essentielle pour apporter le carburant nécessaire pour vos entraînements. Vous allez vous entraîner de manière plus intensive en prévision de cette échéance et vous aurez besoin d’optimiser vos apports.
Entraînez votre hydratation
D’une manière très simple, au tout début de votre préparation, vous pouvez simplement prendre l’habitude de boire régulièrement avant, pendant et après votre effort.
Éliminez les calories vides
Pas question de supprimer tout plaisir et de se priver pendant 3 mois. Pensez simplement à apporter des aliments riches en goût, mais aussi en glucides complexes, en vitamines et minéraux pour que votre corps soit dans les meilleures conditions. Pensez à recharger vos réserves en glucides (le glycogène qui est stocké au niveau des muscles et du foie). Pour cela, diversifiez votre alimentation avec un apport de céréales complexes et des légumes de saison en cuisson douce (vapeur). Tout cela permettra d’avoir un système digestif en bon état ainsi que les bons apports. Pour certains sports à catégorie de poids, il peut y avoir des stratégies diététiques différentes, mais retenons que les variations trop importantes de poids sur une courte période auront tendance à fatiguer l’organisme
Avoir une bonne hygiène de vie : règle de 70-30
Permettez-vous des écarts sans culpabiliser. Si vous avez envie d’une pâtisserie faites vous plaisir. La frustration est encore plus néfaste pour votre organisme que l’écart. En revanche, si cet écart est quotidien, il ne s’agit plus d’un écart et il faudra changer vos habitudes alimentaires. Vous pourrez vous appuyer sur les conseils personnalisés de nutritionnistes spécialisés dans le sport et éventuellement certains compléments alimentaires naturels. Préférez vous faire un plaisir de qualité. Choisissez par exemple une pâtisserie reconnue délicieuse que vous n’avez pas l’habitude de consommer pour marquer le coup. Respectez votre hygiène saine de vie 70% du temps et permettez vous de l’être moins 30% du temps car parfois nous pouvons aussi être soumis aux aléas de la vie (repas sur le pouce, déplacements,…)
Just DO it ! Se rappeler de l’objectif et agir !
J’espère que cet article vous permettra de préparer au mieux votre échéance sportive de A à Z. Rappelez-vous que la préparation ne se limite pas au physique pour faire la différence et dépasser votre objectif.
À très vite dans la team Natiyé.
